Las lentejas más saludables

Los platos de cuchara son uno de mis favoritos siempre. Y si son platos de lentejas, más que más. Es por ello que hoy os enseño cómo cocinar lentejas de forma fácil y de lo más saludable posible. Con una receta que solo tiene ingredientes que provienen de la tierra y que es tan versátil como queráis hacerla.

En casa, no nos importa mucho si hace frío o calor. Las lentejas nos gustarán siempre. Incluso en verano, cuando ya han reposado y no importa que estén calientes calientes, sino que entre tibias y frías te aportan ese toque fresco y reconfortante para aguantar el calor.

En este post solo os propondré ingredientes vegetales, pero si mantenéis una alimentación omnívora siempre podéis añadir algún trozo de animal que sea de calidad. En ocasiones, en Mallorca, ya que no hacemos chorizos ni morcillas caseras como tal sino otras elaboraciones de carne, muchas casas ponen en las lentejas sobrasada casera y esta podría ser una opción para los que comen carne y tienen sobrasada en su casa.

Lo que más me gusta de esta legumbre es este caldo espeso que dejan. Pero no solo eso, sino porque desde pequeña las he tomado enteras (cuando a mi hermana se las trituraban porque no había manera, por ejemplo) y su textura y sabor es algo que me recuerda a casa y a días de recogimiento.

BENEFICIOS DE LAS LENTEJAS

Hay decenas de variedades, que se clasifican normalmente por su color. las más típicas son las rojas, verdes y las marrones, las pardinas como las conocemos en España.

Son una buena fuente de proteína, ácido fólico y fibra. Sobre su fibra, os quiero contar que es una de las fibras que bajan el colesterol y también nos ayudan a equilibrar los desajustes de azúcar en sangre.

En uno de los estudios de los años 90 que recogió datos de más de 90.000 mujeres (Nurses Health Study II), se demostró que las mujeres que tomaron más lentejas y judías durante 5 años tuvieron índices más bajos de cáncer de mama. Así, comer lentejas y judías dos veces o más a la semana fue asociado en esa década con una reducción del 24% del riesgo a padecer cáncer de mama.

CONSEJOS PARA HACER LENTEJAS

• Antes de lavar las lentejas, hay que inspeccionarlas para descartar que haya alguna en malas condiciones.
• Lavar las lentejas con agua fría, en un colador.
• Las lentejas no necesitan ser remojadas con antelación, pero cualquier tiempo que puedan estar en remojo servirá para hidratarlas. No es necesario pero se puede hacer y no se resta ningún beneficio.
• Usar una medida de lentejas y 3 de agua o caldo vegetal o de pollo.
• El líquido, dentro de la olla, debe quedar entre 2,5 y 5 centímetros por encima de las lentejas.
• Las lentejas que se pongan directamente en agua hirviendo serán más fáciles de digerir que las que llevemos lentamente a ebullición.
• Una vez que las llevamos a ebullición, reducimos el fuego a la mitad y tapamos.
• Las lentejas marrones, pardinas normalmente, tardan 45-60 minutos en estar cocidas.
• Las verdes tardan entre 30 y 45 minutos.
• Y las rojas son las más rápidas, utilizando solo de 20 a 30 minutos de nuestro tiempo.
• Para las lentejas que queramos usar en ensaladas, para que queden más sueltecitas, retirarlas del fuego 10 minutos antes de lo establecido.
• También se pueden cocer en una olla a presión, y esto reducirá el tiempo que necesitaremos.

Y aquí os dejo la receta, donde hemos utilizado verduras de temporada, sobre todo las acelgas que ahora en primavera han rebrotado después de las últimas lluvias!

[lt_recipe name=»Lentejas saludables» servings=»4″ total_time=»1H30M» print=»yes» image=»https://www.iambio.es/wp-content/uploads/2020/04/IMG_9804.jpg» ingredients=»1 taza y media (o 2) de lentejas pardinas crudas;2 hojas de acelgas con su tallo blanco;1 zanahoria;1 tomate;1 patata;Champiñones al gusto;Media cebolla;Manojo de espinacas;2 hojas de laurel;3-6 ajos;Aceite de oliva virgen extra;Sal marina;Opcional: 1 vaso de caldo de verduras, 1 cucharada de tamari o 1 cucharadita de miso para aportar sabor extra.» ]Pasamos por agua las lentejas y las dejamos en remojo mientras cortamos la verdura en trozos pequeños (o más tiempo, pueden estar horas en remojo).;Sofreímos los ajos (pelados y cortados pequeños) y la cebolla en la olla con aceite de oliva virgen extra.;Añadimos agua abundante (aproximadamente 3 vasos por cada vaso de lentejas) y el laurel, y esperamos hasta que el agua hierva para añadir las lentejas.;Añadimos las lentejas, las dejamos hervir 10 minutos y bajamos a medio fuego.;Tienen que sobrar entre 3 y 5 cm de agua por encima de las lentejas. Es posible que tengamos que ir añadiendo.;Pasados 30 minutos, añadimos las verduras y la sal y dejamos a fuego bajo-medio una hora más. Sería el momento de añadir el caldo de verduras o el tamari. ;Dejamos hervir 45 minutos o 1 hora más hasta que se espese. ;Apagar el fuego y, para que el sabor se asiente más, dejar reposar y tomar al cabo de unas horas.[/lt_recipe]