Proteínas: qué son y cuántas necesitamos
Con este post aprenderemos un poco más sobre las proteínas, qué son y cuántas necesitamos y dónde las podemos encontrar en los alimentos saludables
¿Qué es la proteína?
La proteína es un macronutriente esencial. Los otros macronutrientes son los carbohidratos, las grasas y la fibra. Las proteínas están en todo el cuerpo, en los músculos, huesos, piel, cabello y prácticamente cualquier otra parte o tejido del cuerpo.
Nuestro cuerpo necesita proteínas para mantenerse sano y funcionar como toca. Y es que son una parte importante de los procesos que gestionan nuestra energía y transportan oxígeno por todo el cuerpo en la sangre. También ayudan a producir anticuerpos que combaten infecciones y enfermedades y ayudan a mantener las células sanas y a crear otras nuevas.
Las proteínas constituyen las enzimas que alimentan muchas reacciones químicas y está compuesta por más de 20 componentes básicos llamados aminoácidos. Nueve de los 20 aminoácidos tienen que venir de los alimentos, por eso son llamados aminoácidos esenciales.
¿Qué hace la proteína en el cuerpo?
Al estar presentes en todas las células del cuerpo, mantener un consumo adecuado de proteínas ayudará a mantener sanos los músculos, huesos y tejidos. Además, juegan un papel importante en:
- coagulación de la sangre
- balance de fluidos
- sistema inmunológico
- visión
- hormonas
- enzimas
- crecimiento
- desarrollo
Los efectos de la deficiencia de proteínas varían desde problemas de crecimiento y desnutrición, hasta pérdida de masa muscular, disminución de la inmunidad, problemas de corazón y del sistema respiratorio.
¿Cuánta proteína necesitas?
No obtener suficiente proteína en nuestra dieta puede llevar a problemas de salud. Por ejemplo, los tejidos pueden empezar a descomponerse y a provocar pérdida muscular.
Según las directrices dietéticas para Estados Unidos, recomiendan las siguientes cantidades diarias de proteína para los siguientes grupos:
- Niños 0 – 4 años: 13 gramos al día
- Niños de 4 a 8 años: 19 gramos
- Niños de 9 a 13 años: 34 gramos
- Mujeres y niñas mayores de 14 años: 46 gramos
- Niños de 14 a 18 años: 52 gramos
- Hombres mayores de 19 años: 56 gramos
También se puede calcular así: 0,8 gramos por kilo de peso que tenemos. Por ejemplo, si mi peso es 60 kilos, mi necesidad proteica será de 48 gramos al día. En líneas generales, la mayoría deberíamos obtener del 10 al 35% de nuestras calorías del día en forma de proteína.
¿Dónde encontrar proteína?
Las proteínas que encontramos en los alimentos pueden ser completas o incompletas. Las proteínas completas son las que contienen todos los aminoácidos esenciales. Los productos animales, la soja y la quinoa son consideradas proteínas completas.
Las proteínas incompletas son proteínas que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Pero estas proteínas incompletas, cuando se combinan entre sí, pueden formar una proteína completa. Por ejemplo, es común mezclar arroz y legumbres, o mantequilla de cacahuete con el pan integral.
Proteínas por alimentos
Las fuentes de proteínas de alta calidad incluyen (cantidad de proteínas por cada 100 gramos):
- Pescado:
- Bonito: 24,7 g
- Atún: 21,5 g
- Boquerón: 21,5 g
- Anchoa: 21,5 g
- Salmón: 20 g
- Caballa: 18,7 g
- Sardinas: 18,1 g
- Bacalao: 17,7 g
- Marisco:
- Mejillones: 24 g
- Gambas: 24 g
- Vieiras: 21 g
- Ostras: 9 g
- Aves de corral
- Pollo: 20,8 g
- Pavo: 20,1 g
- Pato: 16 g
- Carne magra de res o cerdo (en cantidades limitadas): 25,5 g y 27 g respectivamente
- Tofu: 10 g
- Huevos: 1 huevo = 13 g
- Productos lácteos:
- Leche: 3,4 g
- Leche en polvo: 26 g
- Yogur griego: 10 g
- Kéfir 4 g
- Queso fresco: 20 g
- Queso cabra: 22 g
- Queso edam, gouda, cheddar: 25 g
- Requesón y queso cottage: 11 g
- Quinoa: 16,5 g
- Soja: 35 g
Pero puedes obtener toda la proteína que necesitas de fuentes vegetales como:
- Frutos secos:
- Cacahuete: 25,2 g
- Almendras: 18,7 g
- Pistachos: 17,6 g
- Anacardo: 17,2 g
- Nueces: 14,4 g
- Avellana: 12 g
- Semillas:
- Lino: 18 g
- Pepitas calabaza: 19 g
- Pipas girasol 21 g
- Chía: 17 g
- Sésamo: 18 g
- Legumbres:
- Garbanzos: 19 g
- Frijoles: 21 g
- Guisantes: 5 g
- Lentejas: 9 g
- Azukis: 20 g
- Edamame: 11 g
- Granos integrales:
- Trigo espelta: 15 g
- Avena: 16 g
- Arroz silvestre: 15 g
- Arroz integral y blanco: 2,6 g
- Maíz: 4 g
- Mijo: 11 g
- Trigo sarraceno: 15 g
- Verduras:
- Brócoli: 3,6 g
- Espárragos: 2,2 g
- Coles de Bruselas: 3,4 g
- Alcachofas: 3,3 g
Proteína en polvo
Las proteínas en polvo son muy populares entre las personas conscientes de su salud y de aportar a su cuerpo cantidades importantes de todos los macro y micro nutrientes.
Las proteínas en polvo son fuentes concentradas de proteínas de alimentos animales o vegetales, como lácteos, huevos, arroz o guisantes.
Tipos de proteína en polvo
- Proteína de suero de leche (Whey Protein)
- Proteína de caseína
- Proteína de huevo
- Proteína de guisante
- Proteína de cáñamo
- Proteína de arroz integral
- Proteínas vegetales mixtas
A veces pueden contener ingredientes no proteicos, como vitaminas y minerales, espesantes, azúcares añadidos, edulcorantes y saborizantes. Si quieres consumir proteína en polvo, será necesario leer las etiquetas para evitar cantidades de azúcares y calorías añadidas.
Consejos para añadir más proteínas a tu dieta
La mayoría de personas no se debería preocupar mucho por su consumo de proteínas en el día a día. Con una dieta variada y saludable se proporcionan las suficientes proteínas en el cuerpo. Para obtener más beneficios, es recomendable obtener las proteínas de una variedad de fuentes, sobre todo combinar las fuentes animales con vegetales, dando prioridad a estas últimas por el resto de beneficios que contienen.
Otros consejos:
- Añade hummus, garbanzos tostados y mantequilla de cacahuete en tus comidas o meriendas.
- Consume frutos secos durante horas.
- Añade legumbres en tus sopas, cremas y purés.
- Añade legumbres y granos enteros en tus ensaladas.
- Incluye un alimento alto en proteínas con cada comida.
- Reemplaza una fuente de carbohidratos por una de proteína: cambia una tostada por la mañana por un huevo duro.