El plato más saludable de Harvard: alimentos y recomendaciones
Qué es el plato saludable de Harvard
El plato saludable de Harvard es un recurso que la Universidad de Harvard pone a disposición de todos para ayudarnos a comer de forma saludable. Está creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y se va actualizando cada poco tiempo para incluir las últimas evidencias científicas.
Se trata de una guía útil, práctica y muy visual de cómo componer un plato y sirve para crear comidas saludables y equilibradas. Muchos señalan que es la evolución de la clásica pirámide alimentaria.
Cómo se divide el plato de Harvard
El plato de Harvard se divide en cuatro partes bien diferenciadas.
La parte principal la forman las verduras y hortalizas, que ocupan el 40% del plato. Un 10% está compuesto por frutas frescas de temporada.
Sobre la otra parte del plato, un 25% está compuesto por carbohidratos integrales de digestión lenta y el otro 25% por proteínas saludables de alta calidad.
Así, las recomendaciones principales son:
- La mitad del plato tiene que estar compuesto por verduras y frutas. La recomendación es que intentemos incorporar cuanto más color y variedad posible en el plato. Hay que recordar que las patatas no se consideran vegetal por su efecto negativo en el azúcar en sangre. Siempre será mejor consumir verduras y frutas de proximidad y de temporada.
- Un cuarto del plato tiene que ser cereales (granos) integrales. Son carbohidratos de digestión lenta todos los cereales integrales como el trigo integral, cebada, granos de trigo, quinoa, avena, arroz integral, trigo sarraceno, bulgur y mijo. Harvard dice que el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta.
- El último cuarto del plato serán proteínas de alta calidad. Como el pescado, aves, pollo, legumbres, frutos secos naturales, huevos… Estos alimentos se pueden mezclar en ensaladas o combinados en un plato con verduras.
Sobre las grasas que vienen de aceites vegetales, el plato de Harvard recomienda su uso moderado, siempre priorizando aceites vegetales saludables como el aceite de oliva.
Sobre los líquidos, siempre recomienda el consumo de agua, té o café sin nada de azúcar.
Qué alimentos no recomienda
El plato de Harvard es tajante con algunos alimentos, a los que no recomienda. Es el ejemplo de:
- Pan blanco, arroz blanco y cereales refinados. Por su efecto negativo en los niveles de azúcar en sangre y en la insulina, lo que puede derivar en diabetes tipo 2 y obesidad.
- Carnes rojas, carnes procesadas como el beicon, fiambres y los embutidos y salchichas.
- Los aceites parcialmente hidrogenados, ya que contienen grasas trans que no son saludables. Aquí Harvard hace un comentario adicional: cuando un alimento pone «bajo en grasa» no significa que sea «saludable».
- Bebidas azucaradas, por ser una fuente principal de calorías con poco valor nutricional.
- Leche y productos lácteos solo se recomiendan de una a dos porciones al día.
- Zumos de fruta, por su alto contenido en azúcares libres. Recomienda limitarlo a un vaso pequeño al día.
- Mantequilla uso limitado y grasas trans totalmente fuera.
Cómo completar el plato saludable de Harvard
El enfoque nutricional del plato de Harvard es enfocarse en la calidad de los ingredientes que incluimos en nuestra dieta. El plato saludable de Harvard incluye asimismo una recomendación general para toda la población y es la de mantenerse activo.
Es el complemento ideal a una dieta saludable y equilibrada, lo que nos mantendrá sanos por más tiempo y nos ayudará a equilibrar nuestro peso y evitar así futuras enfermedades.
Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.