Bajar el colesterol: alimentos y consejos

Todo sobre el colesterol; alimentos que bajan y suben el colesterol

Colesterol: ¿qué es?

El colesterol se produce en el hígado y es una sustancia parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo. Lo necesitamos para mantener flexibles las paredes de nuestras células, producir hormonas, vitamina D y otras sustancias que nos ayudan en funciones básicas como la digestión. Nuestro cuerpo, si está sano, produce exactamente la cantidad de colesterol que necesita para estas funciones. Pero el colesterol también se encuentra en alimentos de origen animal, como en las yemas de huevo, la carne y el queso.
Sin embargo, demasiado colesterol, o el colesterol en lugares equivocados, crea riesgos para la salud.
El colesterol, para moverse por el cuerpo, depende de unas moléculas llamadas lipoproteínas, que transportan colesterol, grasa y vitaminas liposolubles en la sangre.
Diferentes tipos de lipoproteínas tienen diferentes efectos sobre la salud. Por ejemplo, los niveles altos de lipoproteínas de baja densidad (LDL) dan como resultado depósitos de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede conducir a problemas cardiovasculares.
Por el contrario, la lipoproteína de alta densidad (HDL) ayuda a eliminar el colesterol de las paredes de los vasos sanguíneos y ayuda a prevenir problemas cardiovasculares.

Qué causa el colesterol alto

Tener el colesterol alto es un factor de riesgo importante para las enfermedades coronarias y una de las principales causas de padecer ataques cardíacos. Cuando el colesterol se acumula en las arterias, por donde circula con las dos lipoproteínas que hemos nombrado (LDL y HDL), es cuando se forman placas de colesterol y provocan la restricción del flujo sanguíneo.
Reducir el consumo de grasas en la dieta ayuda a controlar los niveles de colesterol. Pero no todas las grasas que consumimos son iguales. En concreto, es útil limitar los alimentos como:

• Alimentos de origen animal, como las carnes y los quesos
• Grasas saturadas: presentes en carnes, lácteos, chocolate, productos horneados, alimentos fritos y alimentos procesados.
• Grasas trans: presentes en alimentos fritos y procesados.

Otras causas que provocan un colesterol alto:

• El exceso de peso y la obesidad están relacionados con niveles más altos de LDL en la sangre.
• Fumar y beber alcohol
• Un estilo de vida sedentario
• Factores genéticos. Las personas con hipercolesterolemia familiar, una afección hereditaria, tienen niveles de LDL más altos de lo habitual.
• Otras enfermedades que pueden llevar a tener niveles altos de colesterol: diabetes, enfermedad hepática, síndrome de ovario poliquístico, embarazo y otras condiciones que aumentan los niveles de hormonas femeninas, glándula tiroides poco activa, medicamentos que aumentan el colesterol LDL y disminuyen el HDL (progestágenos, esteroides anabólicos y corticosteroides)…

Límites saludables del colesterol

En adultos sanos, el nivel de colesterol total está considerado saludable cuando es menor de 200 mg/dL.

• Un rango de colesterol total entre 200 y 239 mg/dL está entre normal y alto.
• Un rango de colesterol total de más de 240 mg/dL está considerado alto.
• El colesterol LDL (el malo) debería estar siempre por debajo de 100 mg/dL
• El colesterol LDL (el malo) está considerado alto a partir de 159 mg/dL.
• El colesterol HDL (el bueno) debe tener siempre unos niveles más altos, ya que cuanto más altos, mejor. El rango ideal es superar los 60 mg/dL. Tenerlo por debajo de los 60 se considera bajo y peligroso.

Cómo bajar el colesterol

Hay muchas formas naturales de aumentar el colesterol HDL (el bueno) y reducir o bajar el colesterol LDL (el malo).

Ejercicio físico: cómo y cuánto

El ejercicio es beneficioso para la salud del corazón. No solo mejora la condición física y ayuda a combatir la obesidad, sino que también baja el colesterol, el LDL dañino y aumenta el HDL beneficioso.
El ejercicio de baja intensidad, como caminar, aumenta el HDL, hacer que el ejercicio sea más prolongado e intenso aumenta el beneficio. La actividad que eleva la frecuencia cardíaca al 85% de su máximo aumenta el HDL y también disminuye el LDL. Cuanto mayor sea la duración, mayores serán los efectos.
La gestión del estilo de vida sigue siendo la base para la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Alimentación, descanso profundo, evitar situaciones de estrés y practicar ejercicio semanalmente está en la receta para bajar el colesterol.

Alimentos que bajan el colesterol malo

Las pautas dietéticas suelen recomendar dietas como la mediterránea y una dieta basada en plantas, como la vegetariana, pero también hay mucho interés en saber qué alimentos concretamente nos ayudan a bajar el colesterol en nuestro cuerpo.
Sabemos que para reducir el colesterol malo podemos incrementar el consumo de alimentos con omega-3 y reducir el alcohol o carbohidratos simples. El potencial de mejora del colesterol LDL a través de la dieta es sustancial, como lo demuestran los estudios que combinan varios alimentos: las nueces, las proteínas vegetales, los esteroles vegetales y la fibra soluble. En los últimos años, varios alimentos adicionales han surgido como potencialmente efectivos.
Un estudio de la Universidad de Harvard identificó los siguientes alimentos que activamente ayudan a reducir los niveles de colesterol:

• avena
• cebada y granos integrales
• legumbres
• berenjenas
• okra
• coles de Bruselas
• guisantes
• frutos secos: almendras, nueces y cualquier fruto seco que provenga de árboles, por su alto contenido en omega-3
• aceites vegetales en lugar de mantequilla
• manzanas, uvas, fresas y frutas cítricas, por su alto contenido en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el colesterol LDL.
• soja y derivados: tofu, leche de soja.
• pescado rico en omega-3: salmón, caballa, arenque, atún de aguas profundas, mariscos
• semillas como las semillas de lino y chía
• suplementos de fibra como el psyllium
• proteína que venga de las plantas

Lo que tienen en común estos alimentos es su alto porcentaje en fibra dietética (nutre las bacterias saludables del intestino, que a su vez reducen los niveles de colesterol LDL), sus proteínas puramente vegetales (exceptuando el pescado) y su alto porcentaje en grasas saludables, omega-3, vitaminas, minerales y antioxidantes. 
Una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y frutos secos es buena para el cuerpo más allá de la reducción del colesterol. Mantiene la presión arterial bajo control. Ayuda a que las arterias se mantengan flexibles y receptivas. Es bueno para los huesos y la salud digestiva, para la visión y la salud mental.

Alimentos que suben el colesterol

El mismo estudio de Harvard incluye un listado de alimentos que incrementan naturalmente el colesterol total y el LDL:

• Carnes rojas
• Lácteos
• Margarina
• Aceites hidrogenados (muy usados en productos procesados)
• Alimentos procesados y bollería industrial
• palomitas de maíz para microondas
• comidas rápidas fritas
• pizzas

Suplementos que ayudan a bajar el colesterol

Es recomendable que tu médico te aconseje siempre sobre qué suplementos tomar. No todos los suplementos funcionan igual para todos. Algunos de ellos que se ha demostrado que ayudan a bajar el colesterol son los siguientes:

• Suplementos de aceite de pescado, ricos en omega-3 (DHA y EPA).
• Psyllium, que es un suplemento de fibra soluble.
• Coenzima Q10, aunque sus beneficios a largo plazo no están confirmados