Todos sabemos que consumir fibra a través de alimentos con más fibra es básico para mantener una buena salud intestinal, y, por ende, una salud general. La fibra no solo nos ayudará a tener un tránsito intestinal más regulado, sino que, por la estrecha relación que tienen los intestinos con el cerebro, nos llevará a tener un estado de ánimo mucho más positivo.
Antes de saber cuáles son los alimentos con más fibra, vamos a hacer un repaso a lo que es la fibra, las funciones de cada tipo de fibra, los beneficios de la fibra y dónde podemos encontrarla.
¿Qué es la fibra?
Originalmente, la definición de fibra dietética se restringía a la suma de compuestos vegetales que no son digeribles por las secreciones del tracto digestivo humano. Pero esta definición ha quedado un poco en desuso, ya que depende de lo que entendemos por “no digerible”. El término «fibra dietética» se utiliza para referirse a los componentes de la pared celular de la planta, vegetal o fruto, así como a los residuos no digeribles.
La composición de la pared celular vegetal varía según la especie de planta. En general, la mayoría de las paredes de las células vegetales contienen 35% de fibra insoluble, 45% de fibra soluble, 15% de lignanos, 3% de proteína y 2% de ceniza. Es importante reconocer que la fibra dietética es un mix de estos componentes, por lo que la suplementación de un solo componente no puede sustituir una dieta rica en alimentos ricos en fibra. Más abajo describimos los componentes de la fibra.
Fibras de celulosa e insolubles
El mejor ejemplo de fibra insoluble es el salvado de trigo. El salvado de trigo es rico en celulosa. Aunque es relativamente insoluble en agua, tiene la capacidad de unirse al agua. Esta capacidad explica su efecto de aumentar el tamaño y el peso de las heces, promoviendo así movimientos intestinales regulares. Aunque la celulosa no puede ser digerida por humanos, es parcialmente digerida por la microflora beneficiosa en el intestino, para la cual es la principal fuente de alimento. El proceso de fermentación natural, que ocurre en el colon, da como resultado la degradación de aproximadamente el 50% de la celulosa y es una fuente importante de los ácidos grasos de cadena corta que nutren nuestras células intestinales.
Fibras solubles
La mayoría de las fibras en la mayoría de las paredes celulares de las plantas son compuestos solubles en agua. Se incluyen en esta clase las hemicelulosas, gomas, mucílagos, pectina y polisacáridos de algas. Son estos compuestos de fibra los que ejercen los efectos más beneficiosos.
Hemicelulosas
Las hemicelulosas, como las que se encuentran en el salvado de avena, también promueven los movimientos intestinales regulares al aumentar la hidratación de las heces. Las hemicelulosas también se unen directamente al colesterol en el intestino, lo que evita la absorción del colesterol. Las bacterias en el intestino digieren las hemicelulosas, aumentando el número de bacterias beneficiosas en el intestino y creando ácidos grasos de cadena corta, que las células del colon utilizan como combustible y reducen el colesterol.
Encías y mucílagos
Estructuralmente, las encías y los mucílagos se parecen a las hemicelulosas, pero no se clasifican como tales debido a su ubicación única en la porción de semilla de la planta. Generalmente se encuentran dentro de la capa interna (endospermo) de granos, legumbres, nueces y semillas. La goma guar, que técnicamente es un mucílago y no una goma, se encuentra en la mayoría de las leguminosas (frijoles) y es el mucílago vegetal más estudiado. Comercialmente, la goma guar se utiliza como agente estabilizante, espesante y formador de pelusas en la producción de queso, aderezos para ensaladas, helados, sopas, pasta de dientes, gelatina farmacéutica, crema para la piel y tabletas. La goma guar también se utiliza como laxante.
Las encías y otros mucílagos, incluida la cáscara de la semilla de psyllium y el glucomanano de la raíz de konjac, son quizás los agentes reductores del colesterol más potentes de las fibras formadoras de gel. Además, se ha demostrado que las fibras de mucílago reducen los niveles de glucosa e insulina en ayunas y después de las comidas tanto en sujetos sanos como en diabéticos; y el mucílago ha disminuido el peso corporal y los índices de hambre cuando los sujetos obesos lo ingieren con las comidas.
Pectinas
Las pectinas se encuentran en todas las paredes celulares de las plantas, así como en la piel exterior y la cáscara de frutas y verduras. Por ejemplo, la cáscara de una naranja contiene un 30% de pectina, la cáscara de manzana un 15% y la cáscara de cebolla un 12%. Las propiedades de formación de gel de la pectina son bien conocidas por cualquiera que haya hecho jalea o mermelada. Estas mismas cualidades de formación de gel son responsables de los efectos reductores del colesterol de la pectina. La pectina reduce el colesterol al unirse al colesterol y los ácidos biliares en el intestino y promover su excreción.
Polisacáridos de algas
Los polisacáridos de algas, o gomas de algas, se derivan de las algas marrones, como los alginatos, y las algas rojas, como el agar y el carragenano, también conocido como musgo irlandés. Los alginatos forman geles insolubles que se utilizan como emulsionantes, espesantes y aglutinantes en la producción de alimentos. El agar forma un gel que es soluble en agua caliente, pero no en agua fría. El agar se utiliza como medio de cultivo para microbios y como estabilizador en muchos alimentos. El carragenano se puede descomponer en componentes que forman y no forman geles.
Lignanos
Los lignanos son compuestos que se encuentran en alimentos ricos en fibra que muestran propiedades importantes, como actividad anticancerígena, antibacteriana, antifúngica y antiviral. Los lignanos vegetales son transformados por la flora intestinal en enterolactona y enterodiol, dos compuestos protectores contra el cáncer, particularmente el cáncer de mama. Los lignanos se unen a los receptores de estrógeno e interfieren con los efectos del estrógeno que promueven el cáncer en el tejido mamario.
Los lignanos también aumentan la producción de un compuesto conocido como globulina transportadora de hormonas sexuales o SHBG. Esta proteína regula los niveles de estrógeno escoltando el exceso de estrógeno del cuerpo. Las semillas de lino son la fuente más abundante de lignanos. Otras buenas fuentes de lignanos son otras semillas, cereales y legumbres.
Inositol y hexafosfato de inositol
El inositol es un miembro no oficial de las vitaminas B que funciona como un componente principal de las membranas celulares y, con los grupos fosfato unidos, actúa como un importante regulador de la división celular. Aunque no se ha demostrado que el inositol sea esencial en la dieta humana, se ha demostrado que la suplementación ejerce algunos efectos beneficiosos en casos de depresión, ataques de pánico y diabetes.
El inositol es necesario para la acción adecuada de varios neurotransmisores cerebrales, como la serotonina y la acetilcolina. Actualmente se piensa que una reducción de los niveles de inositol en el cerebro puede inducir depresiones, ya que se ha demostrado que los niveles de inositol en el líquido cefalorraquídeo son bajos en pacientes con depresión. La principal fuente de inositol en la naturaleza se encuentra en forma de hexafosfato de inositol (Ip6), que es un componente de la fibra de cereales integrales y legumbres y no una clase de fibra por sí solo.
Fructooligosacáridos (FOS)
Los fructooligosacáridos son otro componente de fibra que se encuentra en muchas verduras y consisten en cadenas cortas de moléculas de fructosa. Los galactooligosacáridos (GOS), que también se encuentran de forma natural, consisten en cadenas cortas de moléculas de galactosa. La inulina es una de las moléculas de FOS mejor investigadas que se deriva de la raíz de helenio, así como de las raíces de plantas como la achicoria. Estos compuestos pueden ser digeridos por humanos solo parcialmente.
Cuando se consumen oligosacáridos, la porción no digerida sirve como alimento para bacterias amigables, como las especies Bifidobacterium y Lactobacillus. Los estudios clínicos han demostrado que los FOS, GOS y la inulina pueden aumentar la cantidad de estas bacterias beneficiosas en el colon y, al mismo tiempo, reducir la población de bacterias dañinas. Otros beneficios observados con la suplementación con FOS, GOS e inulina incluyen una mayor producción de ácidos grasos beneficiosos de cadena corta como el butirato, una mayor absorción de calcio y magnesio y una mejor eliminación de compuestos tóxicos.
Beneficios de los alimentos con más fibra
- Disminución del tiempo de tránsito intestinal
- Retraso en el vaciado gástrico que resulta en una reducción de los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.
- Mayor saciedad
- Aumento de la secreción pancreática.
- Aumento del peso de las heces
- Microflora intestinal más ventajosa
- Mayor producción de ácidos grasos de cadena corta.
- Disminución de lípidos séricos
- Bilis más soluble
La fibra se ha utilizado en el tratamiento del estreñimiento. La fibra dietética, en particular las fibras insolubles en agua, como la celulosa, aumentan el peso de las heces como resultado de sus propiedades de retención de agua. El tiempo de tránsito, el tiempo que tarda el material en pasar de la boca al ano, se reduce considerablemente con una dieta rica en fibra.
Las personas que consumen una dieta alta en fibra (a partir de 40 gramos por día) suelen tener un tiempo de tránsito de 30 horas y un peso fecal de 500 gramos.
Por el contrario, los europeos y estadounidenses que consumen típicamente una dieta baja en fibra (10 gramos por día de alimentos con fibra) tienen un tiempo de tránsito de más de 48 horas y un peso fecal de solo 100 gramos.
La fibra debe considerarse no solo en el tratamiento del estreñimiento, sino también en el tratamiento de la diarrea debida al síndrome del intestino irritable. Cuando se agrega fibra a la dieta de sujetos con tiempos de tránsito anormalmente rápidos de menos de 24 horas, se ralentiza el tiempo de tránsito. La fibra dietética actúa para normalizar las deposiciones.
Enfermedades asociadas con una dieta baja en fibra
Debido a los importantes efectos fisiológicos de la fibra dietética, una dieta baja en fibra dietética obviamente conducirá a una fisiología o enfermedad alterada. Las enfermedades con mayor correlación con la falta de fibra dietética son las enfermedades del colon y del tracto gastrointestinal, las enfermedades cardíacas, la obesidad y la diabetes.
Alimentos con más fibra
Para todos los que quieran aumentar su consumo de fibra al día, en este listado se detallan, de más a menos, los alimentos con más fibra que tenemos a nuestra disposición.
-
Frutas (crudas), de más a menos fibra:
- Pera con su piel
- Ciruela con su piel
- Melocotón con su piel
- Manzana con su piel
- Naranja
- Fresas
- Plátano
- Mango
- Piña
- Uvas
- Sandía
-
Legumbres:
- Frijoles azules
- Lentejas negras
- Azukis
- Judía pinta
- Habas
- Garbanzos
-
Frutos secos:
- Almendras
- Nueces pecanas
- Cacahuetes
- Nueces
- Anacardos
-
Verduras:
- Brócoli
- Coliflor
- Zanahorias
- Champiñones
- Patatas asadas con su piel
- Maíz
- Espárragos
- Lechuga
-
Granos:
- Salvado de trigo y avena
- Salvado con pasas
- Pan integral
- Cuscús
- Arroz integral
